3、舉腿卷腹

仰臥在地板上，下背部緊貼地面。 雙手放在頭側，手臂打開。 雙腿抬起與上身呈90度，雙腿交叉，膝關節微屈。 呼氣，收縮腹肌，抬起上身，下背部不能離地，保持2秒鐘，然後慢慢回到開始姿勢。 要注意保持下颏向胸前微收。

4、負重卷腹

首先調整下拉配重。 龍門架支點調至最高位。

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雙膝跪於龍門架平面一側負重卷腹 ，膝蓋距龍門架底座60-100cm，以頭部不碰撞龍門架為準。 雙手緊握繩索拉把置於頭后，保持雙臂及腿部姿勢固定，含胸、呼氣同時收縮腹肌下拉，保持2秒鐘抬起上身，然後慢慢回到開始姿勢，重複。

　　5、反向卷腹

仰臥在地板上，下背部緊貼地面，雙手放在身軀兩側，雙腿抬起與上身呈90度，雙腿交叉，膝關節微屈。 收緊腹部肌肉，然後呼氣略微抬起臀部，下背部略微離地，保持2秒鐘，然後慢慢回到開始姿勢。

6、傳統卷腹

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仰臥在地板上，下背部緊貼地面。 雙手放在頭側，手臂打開。 雙腿平放在地上並屈膝。 下颏向胸前微收，收縮腹肌，呼氣抬起上身，下背部不能離地，保持2秒鐘，然後慢慢回到開始姿勢。

三、鍛煉腹肌應該吃什麼

1、蛋白質粉適當補充

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　　这是由于肌肉很多是蛋白质，所以肌肉在锻炼后要高蛋白来修复还有生长。因此假如想肌肉快点长，那么吃点蛋白质粉就很重要了。

　　2、肥牛肉

　　肥牛肉中的蛋白质含量很高，而且经过了排酸，多吃对身体也没什么大的影响。而且牛肉的脂肪含量比较少，是让肌肉增促进加的首选食物。

　　3、青菜和水果