一、馬步的練法

　　第一步：

雙腳外開15度，與肩膀寬度相同，然後微微蹲下。 為什麼要外開？ 因為人的股骨是外旋15度的。 這種位置，是最不違背人體生理的動作。 眼前看，脖子貼衣服領子（頂頭懸），穿一件上衣，做到衣服輕輕貼後背（身體中正），肩胛骨的肌肉向四面微微拉開（拔背），這樣胸廓自然既開展又形成一個很小的內弧（含胸），意想腋下夾個熱饅頭，肘部吊一個10克的天平砝碼或者一個空墨水瓶（墜肘），不許聳肩（沉肩）。 這樣站好，用鼻子慢慢呼吸（文火。 有位兄弟注意：你問過文火。 文

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火用在這裡而不在套路裡，套路裡講的是提托聚沉四法）。 這樣就覺得兩肋和腹部都有充實感覺（氣沉丹田，這是自然做到的，不要管氣）。 雙手環抱胸前，手心向內，掌指相對。

　　第二步：

雙腳尖開始轉向前。 這樣是為獲得一個扭動的勁力。 但是腳尖雖向前，膝蓋仍需要對前，這樣形成一個微微的扭轉，從而獲得一個力。 這是首先在這個基礎上加上一點用力。 這個力是腿上的力，體會到這個力，步法、轉身就都有了。 ——這是什麼？ 內家拳的渾元樁！

　　第三步：

重心下移，逐漸蹲深。 這是

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為獲得向下的力。 這時，腿上除有腳尖和膝蓋的一對力外，又出現了向下的力，這是身體的重力。 為克服這個重力，重心放在湧泉，並在身體正中（這兩句不知說明白沒有？ 不好懂），這樣膝蓋和腳腕獲得一個向上的力來保持自己不坐到地上。 這是第二個力。 體會到這個力，彈腿、跳躍和千斤墜就都有了。

　　第四步：

雙腳開大，達到自己兩腳直到三腳寬。 這樣又獲得一個力，是外展的力。 為克服這種力，小腿大腿肌肉開始工作，產生一個反力獲得身體的平衡。 體會到這對力，橫踹、分踢、勾踢就都有了。

　　第五步：

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雙手由環抱變成平擺，手心向下。 ——這是什麼？ 外家拳的四平馬！ 已經擺好。 手上經過環抱，已經練出了繃勁。 這個繃勁是手向內抱，腋向外頂的力，從第二步就可以練了。 體會了這個力，直拳、翻拳、擺拳、勾拳就不費勁了。 當手變成平擺后，出現了肩要把肘送出去，可肘還要墜下來保證手臂水準的一對力，這個力是練肘上力的，體會到這個力，擺肘、頂肘就不費勁了。

二、蹲馬步特殊要求

1.武術作為一種制服對手或

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與敵手殊死搏鬥的技法，對人體機能有著不同於一般競技專案的特殊要求。 這種特殊的要求大致可分為兩個方面：一是內在的精神意識，二是人體的特殊體能。

2.內在的精神意識主要是指在搏擊時人體通過練功得到的那種自然的、快速的反應與應變能力，以及對對手那種特有的精神震懾力和令對手不戰已輸掉三分的氣質。

3.人體的特殊體能要求主要是躥、蹦、跳的靈活性，手、足、膝、身等各部位打擊敵手的發力力度，頭、胸、腹、喉、襠等部位的抗打擊能力等。 要滿足這種特殊的要求，就要有特殊的訓練方法。 也就是武術界所說的“內煉精氣神，外練筋骨皮”。 在這一點上，馬步樁則是一種基本能夠滿足武功這種特殊要求的、非常有效的訓練方法。