二、如何在辦公室里健身減肥

整日窩在辦公室里，沒有時間運動鍛煉，身材日益發福，怎麼辦？ 健身專家為上班族總結了幾種非常適合在辦公室里做的健身減肥方法，能有效預防脂肪堆積，還有助改善身體亞健康狀態。

迴圈式鍛煉

在公事包里裝上一些比較沉的文具和檔，把它當做重量訓練器械使用。 鍛煉動作順序：肱二頭肌彎舉、頭頂推舉、肱三頭肌伸展、前平舉、側平舉和划船。 每個鍛煉動作完成盡可能多的次數。

間歇式爬樓梯

每天上班時不再乘坐電梯，而是

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改爬樓梯。 先以很快的速度爬樓梯30秒鐘，然後用緩慢的速度行走下來，兩種方式交互進行，總共鍛煉5分鐘。

　　椅式深蹲

它很類似於普通的深蹲動作。 鍛煉者需要將臀部抬離辦公椅3釐米，保持這個姿勢30-60秒鐘，一次動作就完成了。 這個鍛煉動作需要完成3組，每組20次。

　　单腿椅式深蹲

　　即每次用一条腿完成深蹲动作。将臀部抬离办公椅3厘米，只用一条腿支撑整个身体的重量;保持这个姿势30秒钟，然后坐下去;换另一条腿做相同的动作。动作需要完成3组，每组20次。

　　坐姿提踵

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　　它能对小腿肌肉进行精细的打造。脚趾着地，抬起脚后跟，保持这个姿势2秒钟，然后放低身体，一次完整的动作就完成了。这个动作需要做3组，每组15次。

　　椅式卷腹

　　它能对核心肌肉群起到锻炼作用。双膝弯曲呈直角，身体向后靠向椅背，同时将双脚抬离地面;将双膝拉向胸部，然后回到初始姿势。这个动作需要完成3组，每组15-20次。

三、健身减肥要注意4点

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　　1.循序渐进

　　刚开始时，应采取步伐走动的方式，以使身体和下肢有充分时间适应。开始不要做太长时间，以10分钟为宜。

　　在步伐走动之前，先做热身和适当的伸展运动，特别是下肢的适度伸展非常重要。天冷时，热身时间要长，并多穿些衣服。在步伐走动前后测一下自己每分钟脉搏数并记录下来供参考。长时间锻炼后，心肺耐力会增加，心率会降低，运动后心跳恢复正常较快。

　　初学者以每周两三次，隔日为宜。然后可适当增加次数，直到自己感觉适量为止，绝对不要勉强。

　　2.卫生与健康

　　健身操运动后，

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要及时更换汗湿的衣服，避免着凉，特别是在空调房内运动后应做些伸展运动再行淋浴。

　　经常做有氧健身操者，要留心自己的脚部，常修剪脚趾甲。热天运动出汗较多，汗留在趾缝中容易让细菌滋生，所以应时常保持脚部皮肤干燥。

　　3.适当的服装

　　做健身操时，应穿合身透汗的健身操服，不要赤脚穿普通皮鞋。健身鞋应有较厚的护垫，以减缓足部与地面撞击而造成的震荡。鞋身不宜太软，可采用半高筒式，以保护脚踝。

　　4.女性应注意以下几点

　　(1)做操时要戴好胸罩，以承托力较强的为好。